Pemakanan yang sihat dan penjagaan diet merupakan keperluan wajib yang membantu pemain bola sepak membina otot, memperbaiki daya pemikiran dan juga untuk perkembangan fizikal.
Proses peralihan otot remaja ke dewasa akan bermula ketika berumur 16 tahun.
Sangat penting untuk para pemain muda sentiasa mengambil makanan nutrisi untuk memastikan badan mereka mempunyai tenaga dan protein yang diperlukan.
Setiap makanan dan minuman yang mereka ambil adalah sangat penting kerana ia mampu memberi impak kepada prestasi fizikal mereka ketika sedang menjalani latihan ataupun sedang bermain dalam perlawanan penting.
Setiap badan manusia memerlukan kadar karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air yang mencukupi untuk memastikan badan kita berfungsi dengan keadaan yang sempurna.
Di sini ada beberapa tips untuk membantu pemain muda memahami bagaimana cara untuk mengamalkan pemakanan yang sihat dan diet yang seimbang untuk memastikan prestasi terbaik mereka dalam sukan bola sepak.
Tip pertama : Banyakkan pengambilan makanan karbohidrat
Karbohidrat (ataupun digelar sebagai ‘carbs’) merupakan sumber tenaga, vitamin dan juga mineral.
Para jurulatih kecergasan bersetuju adalah penting untuk meningkatkan pengambilan karbohidrat bagi memastikan badan sentiasa bertenaga untuk kekal aktif.
Apakah jenis karbohidrat yang diperlukan oleh badan kita bagi memastikan ia berfungsi di tahap terbaik?
Terdapat 2 jenis karbohidrat iaitu ‘simple’ dan ‘kompleks’.
- Simple : karbohidrat jenis ini boleh didapati dalam buah-buahan dan mudah menyerap dalam badan dengan cepat. Oleh itu, pengambilan buah-buahan perlu diamalkan setiap hari dan elakkan daripada memakan jajan (junk food) dan makanan yang manis.
- Kompleks : karbohidrat jenis ini boleh didapati dalam nasi dan yams. Mereka melepaskan dan menyerap dalam badan dengan perlahan mengikut masa yang tertentu. Sebagai pemain bolasepak, mereka perlu mengambil lebih banyak karbohidrat kompleks dan ia mengambil masa yang lama untuk diproses dalam badan. Bermakna ia memastikan badan anda sentiasa bertenaga dalam tempoh yang lama. Cadangan peratusan pengambilan harian adalah 55%.
Jenis makanan karbohidrat ialah kentang, nasi, pasta, cassava, yam, bubur oat, maize, dan batang sayuran.
Tip kedua : Pengambilan makanan jenis berlemak yang betul
Terdapat lemak yang bagus untuk badan kita dan lemak yang teruk untuk badan kita. Itulah fakta pemakanan yang mengatakan lemak yang sihat sangat diperlukan dalam badan kita.
Mereka adalah satu lagi sumber tenaga yang menghasilkan perlindungan untuk organ dalam badan dan juga menggerakkan vitamin seperti vitamin A, D, E, dan K melalui badan untuk diserap.
Oleh kerana ada lemak yang bagus dan juga lemak yang teruk, adalah penting untuk kita ketahui apakah perbezaan diantara pelbagai jenis lemak yang masuk dalam badan kita.
Lemak yang bagus atau dikenali sebagai ‘unsaturated fats’ dibahagikan kepada 2 jenis iaitu lemak ‘monounsaturated’ dan ‘polyunsaturated’.
- Monounsaturated Fat : lemak jenis ini boleh didapati dalam pelbagai makanan dan minyak. Makanan yang kaya dengan lemak jenis ini mampu memperbaiki tahap kolesterol dalam darah kita yang mana ia akan menurunkan risiko sakit jantung serta membantu mengawal tahap gula dalam darah kita.
- Polyunsaturated Fat : lemak jenis ini boleh didapati dalam makanan yang ditanam, minyak dan juga sama khasiatnya dengan monounsaturated fat. Lemak jenis ini dipanggil Omega-3 yang mengandungi lemak asid yang membantu melindungi jantung, menurunkan kadar risiko penyakit arteri dan mengelakkan serangan jantung.
Jenis makanan berlemak ialah : Semua jenis minyak masak, ovocados, kekacang, kacang soya, minyak jagung, walnuts, minyak ikan seperti Mackerel.
Tip ketiga : Protein yang seimbang
Protein telah membina molekul yang penting dalam sel tubuh badan, tisu dan juga organ dalaman. Ianya membantu dalam perkembangan otot dan memperbaiki proses ‘recovery’ selepas badan kita melakukan aktiviti sukan.
Struktur protein mengandungi 20 amino asid yang mana badan kita tidak boleh hasilkan. Oleh itu, atlet sukan perlu dapatkannya melalui diet pemakanan. Protein boleh didapati dalam pelbagai jenis makanan yang kita makan setiap hari.
Terdapat 2 jenis protein, ‘complete’ dan ‘incomplete’
- Complete protein : Protein ini mengandungi semua amino asid yang diperlukan dalam badan dan boleh didapati melalui daging, ikan, keju, telur, susu dan kacang soya.
- Incomplete protein : Protein ini merupakan salah satu amino asid tetapi melalui gabungan 2 atau lebih ‘incomplete protein’ yang diperlukan dalam badan, selepas itu ia akan menjadi ‘complete protein’. Sumber daripada ‘incomplete protein’ ini ialah kacang soya, peas dan jagung serta kekacang.
Sebagai pemain bolasepak remaja, pengambilan makanan yang sihat serta diet yang seimbang akan membolehkan mereka menikmati kesihatan yang baik dan mampu beraksi di tahap prestasi yang maksimum setiap masa.
Tidak ramai pemain muda di Malaysia mengetahui mengenai perkara ini. Mereka perlu dididik dengan tabiat pemakanan yang sihat agar fizikal dan perkembangan otot mereka tidak terbantut untuk menjadi seorang pemain bola sepak.
